Chaque marathonien le sait : les muscles brûlent leur glycogène à toute allure dès le signal de départ, mais avaler trop de glucides pendant la course peut transformer l’exploit en parcours du combattant pour l’estomac.
Il n’existe pas de recette universelle, ni de glucide miracle qui propulserait tous les sportifs au sommet. Les besoins varient d’un sport à l’autre, d’une séance à l’autre, souvent mal compris ou ajustés trop tard. La clé, c’est d’adapter sa stratégie nutritionnelle à l’effort du moment.
Le rôle central des glucides dans l’alimentation sportive
Impossible d’ignorer la place des glucides dans la nutrition sportive : ils fournissent l’énergie immédiate dont muscles et cerveau ont besoin pour tenir la distance. Dès le début de l’effort, le glucose afflue dans le sang, puis les réserves de glycogène musculaire et hépatique prennent le relais. Ces réserves, limitées, conditionnent la capacité à performer, que l’on vise un 10 km explosif ou l’arrivée d’un marathon.
Quand les réserves s’épuisent, le corps le fait sentir : les jambes deviennent lourdes, le rendement s’effondre. Côté mental, la baisse du glucose provoque un flou dans les réflexes, voire des troubles de la coordination. Adapter les apports glucidiques avant et pendant l’effort permet de repousser cette zone rouge, de garder la vivacité et la précision jusqu’au bout.
L’activité pratiquée, sa durée et le niveau d’entraînement déterminent le choix et la quantité de glucides à consommer. Les sports d’endurance réclament une gestion précise du glycogène, tandis que les disciplines explosives s’appuient sur des stocks prêts à l’emploi. Les recommandations des grandes institutions de nutrition sportive insistent : il faut anticiper, alimenter pendant l’effort, puis recharger les réserves en phase de récupération.
Pour mieux saisir les points clés, voici ce qui fait la différence :
- Glucides, énergie disponible : ils soutiennent muscles et cerveau en continu.
- Glycogène musculaire : il conditionne l’intensité que l’on peut tenir.
- Apports adaptés : ils repoussent la fatigue et tirent le meilleur de chaque effort.
Pourquoi le timing et la quantité de glucides font la différence pendant l’exercice ?
Ce n’est pas la force brute qui distingue les meilleurs, mais leur capacité à doser et à chronométrer l’apport de glucides pendant l’effort. Manger des glucides, ce n’est pas juste une habitude : c’est une tactique, ajustée à la durée et à l’intensité. Passé la première heure, les réserves internes s’amenuisent. Il faut alors apporter du carburant de l’extérieur, sans saturer l’estomac ni provoquer de gêne.
Les études recommandent d’absorber entre 30 et 60 g de glucides par heure pour les efforts d’endurance, pouvant aller jusqu’à 90 g pour les plus longues distances. Mais chacun a sa propre tolérance digestive, il s’agit de trouver son équilibre. À partir d’une certaine quantité, le corps n’assimile plus, et l’excès reste sans effet bénéfique, si ce n’est d’augmenter le risque de troubles intestinaux.
Voici ce qu’il faut garder à l’esprit :
- Bien choisir le moment des prises de glucides permet de maintenir l’intensité sur la durée.
- La quantité à consommer varie selon la durée de l’exercice, le type d’entraînement et le profil du sportif.
L’hydratation ne doit pas être négligée : elle facilite l’assimilation et l’utilisation des glucides. Trouver le bon duo entre eau et glucides, c’est aussi optimiser la récupération et retarder la fatigue. L’efficacité du mouvement, la clarté d’esprit, tout repose sur ce réglage subtil entre quantité et timing.
Quels types de glucides privilégier selon l’intensité et la durée de l’effort
Glucides simples ou complexes : la question du tempo
Pour une course courte et intense, les glucides simples sont à privilégier. Glucose et fructose sont assimilés rapidement, idéaux pour répondre à une demande d’énergie immédiate. Leur index glycémique élevé garantit une disponibilité rapide, sans détour inutile. Gels sucrés, boissons énergétiques, pâtes de fruits : ces produits répondent à l’urgence, à condition de respecter sa propre tolérance digestive.
Dès que l’effort s’étire, la stratégie évolue. Les glucides complexes prennent le relais. Pain complet, riz, barres énergétiques à base de céréales diffusent le glucose plus lentement, garantissant un apport constant et régulier. Associer glucose et fructose permet d’optimiser l’oxydation des glucides apportés et de limiter le risque de saturation intestinale.
Pour guider le choix, voici quelques repères concrets :
- Prendre des glucides simples pour les efforts courts ou fractionnés.
- Combiner glucides complexes et simples au-delà d’une heure d’activité.
- Écarter les aliments riches en fibres ou en graisses juste avant et pendant l’effort pour préserver le confort digestif.
Le type de glucides dépend autant de la durée que de l’intensité de l’effort. Les produits à index glycémique élevé conviennent pour démarrer fort ; ceux à charge glycémique modérée accompagnent les longues distances. En alternant, on limite les désagréments digestifs et on reste performant jusqu’au bout.
Conseils pratiques pour adapter sa consommation de glucides à son activité sportive
Ajustez l’apport glucidique selon la durée et l’objectif
Dès que la séance dépasse une heure, il devient pertinent de viser entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, selon les recommandations des experts. Les organismes de référence insistent : ces apports doivent être personnalisés, selon le type d’effort et la tolérance digestive de chacun.
Quelques stratégies concrètes s’imposent selon l’objectif :
- Pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, associer glucides et protéines pendant la récupération favorise la synthèse musculaire.
- En endurance, les boissons isotoniques enrichies en sodium ou bicarbonate de sodium compensent les pertes et facilitent l’assimilation des glucides.
Après l’effort, la reconstitution des réserves de glycogène demeure une priorité. Dans les deux premières heures, consommer entre 1 et 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel accélère la récupération et prépare les muscles pour la prochaine séance.
Le support choisi compte aussi. Barres, gels, boissons, aliments naturels : chacun doit tester ses préférences à l’entraînement pour trouver la meilleure combinaison entre efficacité nutritionnelle et tolérance digestive. L’ajustement des apports s’affine, séance après séance, au gré des sensations et des objectifs.
Rien n’est figé : la stratégie s’adapte, évolue, se réinvente. Sur la ligne d’arrivée, la différence se joue parfois à la justesse d’une ration ou à la précision d’un timing. C’est là que la science du détail devient l’arme discrète de la performance.
